Какое-то время назад (примерно год назад) я начал чувствовать боли в спине, оказалась грыжа. Плюс я набрал лишних восемь килограммов, что заметно изменило в худшую сторону мою скорость и поворотливость, и испортило визуальную составляющую моего тела. Поэтому я принял решение изменить и контролировать состав питания и  заниматься спортом несколько (минимум три) раз в неделю.

С октября 2020 года по январь 2021 года (~ 4,5 месяца) я сбросил более семи килограммов и продолжаю заниматься спортом и следить за питанием, набирать форму и осваивать новые упражнения.

Сразу признаюсь, что, как и у среднестатистического человека,  в моих тренировках нет идеальной регулярности, а в питании регулярно происходят дни баловства. Но баланс умеренности и вседозволенности помогает оставаться бодрым и двигаться в сторону положительного прогресса, при этом не чувствовать себя ущемлённым.

Так как мои тренировки длятся уже более трёх месяцев, а пищевая стратегия приносит свои результаты, то считаю, что этот навык я VNEDRIL, поэтому могу поделиться рабочей схемой. Ниже я буду фиксировать свои активности (программу упражнений) и результаты.

По поводу питания не буду выкладывать данные, так как это индивидуальный расчёт под параметры вашего тела, здоровья, режима работы и отдыха, пристрастий, подвижности и т.п.

Я обращался за расчётом к специалисту, если вам нужен контакт, то напишите мне в Телеграм (@cheryukin) и я поделюсь контактом.

Ежедневно, в перерывах межу работой, чтобы разгрузить спину и размять мышцы я катаюсь на специальном валике, делаю растяжку и отрабатываю комбинации ударов и защитных действий в боксе. Так же я использую упражнения из бокса для разминки перед тренировкой  на основные мышцы.

26.02.2021

• 1,5 часовая тренировка по боксу с тренером:
  • передвижения
  • постановка ног
  • отработка двух комбинаций без перемещений, только перекаты:
    • левый прямой, уклон вправо, основной, левый боковой с перекатом и оттяжкой, основной с защитными действиями и выходом
    • левый прямой, уклон влево, левый прямой, правый боковой, левый прямой, выход
    • левый прямой, уклон влево, апперкот/по печени/боковой, правый прямой, апперкот или боковой, выход
    • левый, уклон вправо, левый прямой, правый боковой, короткий уклон-заряд влево апперкот/по печени/боковой, выход
    • левый прямой, уклон вправо, левый прямой лёгкий, уклон вправо, правый боковой, короткий уклон-заряд влево апперкот/по печени/боковой, выход
  • наработка переноса веса и дистанции накатом + боковые удары и удары снизу на груше
• гиперэкстензия 1 подход 20 повторений, 1 подход 20 повторений +5кг, 2 подхода 20 повторений +7кг
• спина: потягивания из положения сидя 4 подхода по 15 повторений
• спина сидя резина к себе с сопротивлением 45 кг через стойку 4 подхода по 15 повторений
• спина: подтягивания на TRX руки прижаты 4 подхода по 15 повторений
• 2х5 минут парилки

25.02.2021

• 1,5 часовая тренировка на школу бокса, дистанцию, комбинации с переходами
  • 6 базовых ударов с уклоном/нырком и повторной атакой с гантелями по 0,5 кг и без
  • комбинация “почтальона” с защитными действиями, развитием атаки и выходом
  • наработка дистанции на груше
  • отработка двух комбинаций:
    • “почтальона” с защитными действиями, развитием атаки и выходом
    • двойка + хук + основной
  • раунд пневмогруши
• гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
• бицепс лёжа на наклонной скамье с супинацией 4 подхода по 10 повторений с гантелями по 7 кг
• жимы (разведение рук) лёжа на горизонтальной скамье 1 подход 15 повторений 12,5 кг, 1 подход 15 повторений 17,5 кг, 2 подхода по 12 повторений 15 кг
• резина с сопротивлением 25 кг через турник – жим на трицепс 4 подхода по 15 повторений
• подъём гантелей у столба на бицепс с супинацией 1 подход 15 повторений 5 кг, 3 подхода по 15 повторений 7 кг
• плечи – подъем рук через стороны стоя спиной к столбу 2 подхода по 15 повторений 3,5 кг, 2 подхода 15 повторений по 5 кг
• грудь – отжимания на TRX разводя руки 4 подхода по 15 повторений
• отжимания на полусфере 4 подхода по 10 повторений
• тяга резины с сопротивлением 25 кг в упоре грудью на наклонной скамье на коленях 4 подхода по 20 повторений
• 5 минут парилки

25.02.2021 Просеко по поводу рождения сына друга.

24.02.2021

Тренировка ног:

• гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
• присед 4 подхода по 20 повторений
• выпады 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу, 2 подхода по 20 повторений
• отведение ноги в сторону ягодичной мышцей 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

22.01.2021 Тренировка спины:

• гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
• подтягивания из положения сидя 4 подхода по 15 повторений
• тяга резины в упоре грудью на наклонной скамье на коленях 3 подхода по 15 повторений с сопротивлением 15 кг и 2 подхода по 15 повторений с сопротивлением 25 кг
• подтягивания на петлях TRX 4 подхода по 15 повторений
• пресс 4 подхода по 30 повторений

Посещение Макдональдса с дочкой